امتیاز کاربران

گروه شير و لبنيات - گروه گوشت و حبوبات - گروه نان و غلات - گروه ميوه و سبزيجات - گروه متفرقه

گروه ميوه ها و سبزيجات 

انواع ميوه و سبزي در اين گروه جاي مي‌گيرند . ميوه ها و سبزيها در مقايسه با گروههاي ديگر انرژي و پروتئين كمتري دارند و برعكس داراي مقدار قابل توجهي فيبر ، ويتامين و املاح مغذي هستند . اين گروه شامل :

الف) سبزيها و ميوه هاي سرشار از ويتامين A,C مثل سبزيها و ميوه هايي كه به رنگ سبز تيره تر ،زرد تيره و نارنجي هستند ، مثل سبزيهاي برگي ، اسفناج ، هويج ، كدو حلوايي ، گوجه فرنگي ، طالبي ، زردآلو، آلو ، هلو ، شليل و انبه .

ب ) ساير سبزي‌ها و ميوه‌ها مثل سيب ، هلو ،گلابي و هندوانه ، گيلاس و ... كرفس ، بادنجان ، كدو سبز، قارچ ، پياز ، سيب زميني و كاهو .

ميوه‌ها و سبزي‌ها چون داراي ويتامين و مواد مغذي هستند براي مقاومت بدن در برابر بيماريها ، ترميم يا بهبود زخمها و سلامت پوست بدن ضروري مي‌باشند . ميوه ها و سبزيهايي كه اندازه آنها حدودا به اندازه يك سيب متوسط است مثل گلابي ، پرتقال ، فلفل دلمه اي ، گوجه فرنگي درشت و ... هر كدام يك واحد هستند . در مورد ميوه‌هايي كه اندازه آنها كوچكتر است مثل گيلاس ، انگور ، آلبالو مقادير فرق مي‌كند . مثلا 12 عدد گيلاس يك واحد است و يا يك خوشه كوچك انگور يك واحد است . يك ليوان سبزيجات هم يك واحد است و از نظر ارزش غذايي مساوي يك واحد از ميوه هاي گفته شده است . نصف ليوان آب ميوه يا يك چهارم طالبي متوسط نيز يك واحد ميوه است .

چگونه بايد از گروه ميوه ها و سبزيها استفاده كرد ؟

• حتي الامكان بايد سبزي‌ها را به‌صورت خام مصرف كرد زيرا پختن سبزيها به ‌ويژه اگر به مدت طولاني باشد موجب از بين رفتن ويتامين‌هاي آن مي‌شود . سبزي خوردن ، گوجه فرنگي ، پياز ، گل كلم ، شلغم ، ترب ، انواع فلفل سبز مثال‌هايي از سبزي هاي خام هستند و در صورت در دسترس بودن بايد مصرف آنها را همراه با غذا تشويق نمود .
• ميوه ها ميان وعده‌هاي مناسبي هستند و دانش آموزان را بايد نشويق كرد تا براي زنگ‌هاي تفريح از ميوه‌هايي كه در منزل موجود است مثل سيب ،پرتقال ، نارنگي ، هلو و... كه كاملا شسته شده است با خود به مدرسه بياورند .
• دانش آموزان مي‌توانند انواع ساندويچ‌ها را با سبزي‌هاي مختلف به عنوان ميان وعده مصرف كنند مثلا نان و پنير و سبزي ، نان و پنير گوجه فرنگي ، نان و پنير و خيار ، نان و تخم مرغ و گوجه فرنگي .
• استفاده از چاشني‌ها مانند آبليمو ، آب نارنج ، آب غوره و روغن زيتون ( اگر در دسترس است ) براي سالاد سالمتر از انواع سس هاي مايونز و سس سالاد است . مي‌توان در منزل با استفاده از ماست ، آبليمو يا سركه ، روغن زيتون و نمك يك سس سالم براي سالاد تهيه كرد .
• كودكان سنين مدرسه و دانش آموزان را تشويق كنيد كه از جوانه گندم همراه با سالاد استفاده كنند. اگر مادران در منزل جوانه تهيه كنند حتي به عنوان تنقلات مي‌توانند براي افراد خانواده به ويژه كودكان ودانش آموزان از آن استفاده نمايند .
• استفاده از انواع سبزيجات پخته همراه با غذا توصيه مي‌شود مثلا اسفناج پخته كه همراه با ماست و يا كشك مي‌توان از آن استفاده كرد . هويج پخته ، لوبيا سبز ، نخود فرنگي پخته سيب زميني ، كدو حلوايي و لبو ، گل كلم ، كرفس و كنگر ، بادنجان و كدوي پخته از سبزيجاتي هستند كه در كنار غذاهاي مختلف مي‌توان از آنها استفاده كرد .

نکته

اگر فردي در طول روز به اندازه يك بشقاب كوچك يا يك پياله ماست خوري سالاد ( كاهو ، گوجه فرنگي ، خيار ، فلفل سبز ) و يك عدد سيب و يك عدد پرتقال و يك بشقاب ميوه خوري سبزي خوردن استفاده كند 4 واحد از گروه ميوه و سبزي مصرف كرده است .

امتیاز کاربران

گروه شير و لبنيات - گروه گوشت و حبوبات - گروه نان و غلات - گروه ميوه و سبزيجات - گروه متفرقه

گروه متفرقه :

اين گروه شامل :

• چربي ها مانند روغن هاي جامد ، مايع ،كره ،خامه ، سرشير، سسهاي چرب .
• شيريني ها و مواد قندي مثل انواع مربا ، شربتها ، قند و شكر ، انواع شيريني هاي خشك و تر و انواع پيراشكيها و آب نبات و شكلات .
• ترشي ها و شوري ها و چاشني ها مثل انواع ترشي و شور و فلفل و نمك و زرد چوبه ، دارچين و غيره.
• نوشيدني ها مثل نوشابه هاي گاز دار ، چاي ، قهوه ، شربتها ، پودرهاي آماده مثل پودر پرتقال و غيره ميباشد . برخلاف گروههاي اصلي چهار گانه كه حتما بايد در برنامه غذايي روزانه مصرف شوند توصيه مي‌شود افراد بزرگسال از گروه متفرقه كمتر استفاده كنند . كودكان سنين مدرسه و نوجوانان چون به دليل رشد به انرژي بيشتري نياز دارند ميتوانند از چربي‌ها كه منبع عمده تأمين انرژي بشمار مي روند مانند كره ، خامه و سر شير در حد اعتدال استفاده نمايند . اين مواد علاوه برانرژي ، مقداري از ويتامين هاي محلول در چربي را نيز تأمين مي كند . كودكان و نوجواناني كه داراي اضافه وزن هستند بهتر است ، مصرف شيريني ، شكلات ، آب نبات ، مربا و بطور كلي مواد قندي و نوشابه را محدود كنند .

چند توصيه

• بهتر است از انواع روغن هاي مايع مصرف شود .
• روغن هاي مايع را نبايد با شعله زياد و به‌مدت طولاني حرارت داد . براي سرخ كردن مواد غذايي بهتر است از روغن مايع مخصوص سرخ كردن استفاده شود .
• مصرف چربي ها ،‌ شيريني ها و چاشني ها را محدود نمود.
• بهتر است از نوشيدني هايي مثل آب ميوه تازه و آب بيشتر استفاده شود .
• براي رفع تشنگي نوشيدن آب ساده به هر آشاميدني ديگر ترجيح داد .
• با وجود آنكه چيپس از سيب زميني تهيه مي شود ولي به دليل داشتن نمك و چربي زياد مصرف آن را بايد محدود كرد .
• نمك بايد كمتر مصرف شود ولي همان مقدار كم ، نمك يد دار باشد .

امتیاز کاربران

 سن شروع و نخستين غذا :

مناسب‌ترين سن شروع غذاي كمكي بين 4-6 ماهگي است و اين سن زماني است كه عضلات و اعصاب دهان قدرت جويدن و گاز گرفتن را دارند و قبل از اين سن شيرخوار به دليل اينكه قادر به كنترل حركت زبان خود نيست غذا را از دهان بيرون مي‌ريزد.

سن 6 ماهگي خوردن فرني غليظ و پوره‌ها و غذاهاي له شده براي كودكان آسان‌تر است ، چون در اين سن دندان درآوردن شروع مي‌شود ، دوست دارند كه اشياء را به دهان خود ببرند . به مزه‌هاي جديد علاقمندند و قدرت كنترل زبان خود را دارند و حركات بالا و پايين را آوردن فك براي جويدن آغاز مي‌شود و دستگاه گوارش آنها قادر به هضم چند نوع غذا مي‌باشد .

خطرات تاخير در شروع تغذيه تكميلي :

• كودك انرژي مورد نياز بدن خود را دريافت نمي‌كند .
• رشد كودك متوقف و يا كند مي‌شود .
• خطر سوء تغذيه و كمبود ريزمغذي‌ها افزايش مي‌يابد .

 نكات قابل توجه در تهيه غذاي تكميلي :

• مواد غذايي بايد سرشار از انرژي ، پروتئين و ريز مغذي ها ( بويژه آهن ، كلسيم ، ويتامين آ و ويتامين ث باشند .)
• مواد غذايي بايد تميز و سالم باشند و عاري از هر گونه ميكروب و عوامل بيماري‌زا باشند .
• داراي استخوان‌ها و يا تكه‌اي سفت نباشند چرا كه براي كودك خطر خفگي دارد .
• غذا داغ ، شور و تند نباشد .
• كودك خوردن آن غذا را دوست داشته باشد .
• تهيه آن غذا امكان‌پذير باشد .
• مواد غذايي در محل قابل تهيه باشد در واقع از غذاهاي محلي باشد .

نخستين غذاها :

نخستين غذاي كودك بايد داراي طعم ملايم ، امكان هضم آسان و كاملا نرم و يك دست باشد و احتمال بروز واكنش حساسيتي نداشته باشد . بعضي از كودكان از طعمهاي تند و نا‌ملايم مثل هويج استقبال مي‌كنند ، اما بعضي كودكان نيز ترجيح مي‌دهند با طعم‌هاي آشناتر و ملايم غذاهايي مثل شير برنج يا پوره سيب‌زميني شروع كنند . در يكي دو هفته اول با پوره‌هايي كه فقط از يك ماده غذايي تشكيل مي‌شود ، شروع كنيد و بعد به سراغ تركيبات سبزيجات ريشه‌اي برويد.

چند نمونه پوره سبزيجات در پايان 6 ماهگي :

برنج پخته : بافتي نرم دارد و اغلب مواد معدني و آهن به آن اضافه مي‌كنند . برنج پخته را مي‌توان با آب لوله كشي جوشيده و سرد شده ، شيرمادر يا شيرخشك مخلوط كنيد ، بهتر است از نوع بدون قند آن استفاده گردد . برنج پخته هضم آساني نيز دارد .

پوره سيب زميني : به دليل طعم ملايمي كه دارد غذاي مناسبي براي از شير گرفتن كودكان خردسال است . سيب زميني را بپزيد و بعد آنرا له كنيد و از صافي رد كنيد . از مولينكس استفاده نكنيد چون نشاسته را تجزيه مي‌كند و توده‌اي چسبنده درست مي‌كند .

پوره هويج : هويج را به دليل طعم شيرين طبيعي كه دارد ، كودكان خردسال آنرا دوست دارند و در مخلوط‌كن هم خوب عمل مي‌آيد .

طرز آماده سازي و پخت پوره سبزيجات :

هويجها يا سيب زميني‌ها را بصورت قطعات كوچك خرد كنيد .آن‌ها را داخل بخارپز يا روي آب در حال جوشيدن در آب‌كش بگذاريد و حدود 15 دقيقه يا تا وقتي كه نرم شود بپزيد . راه ديگر آن است كه آنها را در يك قابلمه بگذاريد و روي آن‌ها فقط به اندازه اي كه رويشان را بگيرد آب جوش بريزيد و حدود 15 دقيقه يا تا وقتي كه نرم شوند بپزيد

چند نمونه پوره ميوه :

• پوره گلابي : گلابي رسيده شيرين را با مقداري آب بپزيد تا نرم شود و سپس در مخلوط كن عمل آوريد.
• پوره سيب : با انواع سيب شيرين درختي مي شود ، سس سيب نرم و يك دستي تهيه كرد . بعد از اينكه كودك به طعم آن عادت كرد اين پوره را مي توان با ميوه هاي ديگر مخلوط كرد. پوره سيب اگر با كمي برنج پخته يا ماست شيرين ساده مخلوط شود ، حالت خامه‌اي‌تري پيدا مي‌كند .
• پوره موز : در صورتي‌كه موز كاملا رسيده را خوب له كنيد يك پوره فوري و حاضري را تشكيل مي دهد . حالت چسبندگي طبيعي آن را مي توان با اضافه كردن كمي شير مادر يا شير خشك تعديل كرد .

طرز آماده سازي پوره ميوه :

ميوه انتخاب شده را به قطعات كوچك خرد كنيد تكه ها را همراه با آب در قابلمه بريزيد ، در آنرا بگذاريد و با حرارت كم بپزيد تا وقتي كه نرم شوند ( براي سيب حدود 10 دقيقه ، براي گلابي حدود 4 دقيقه ) ميوه پخته‌شده را در مخلوط كن همراه با مقداري آب قابلمه بصورت پوره در آوريد . در صورت لزوم مقداري آب جوشيده و سرد شده به آن اضافه كنيد تا رقيق تر شود

برنج پخته ميوه اي :

برنج و شير را مخلوط كنيد و با پوره ميوه هم بزنيد تا كمي حالت خامه اي پيدا كند . مقدار كمي از پوره را با قاشق در ظرف كودك بريزيد و به صورت ولرم به او بخورانيد . برنج پخته هضم آساني دارد و طعم شير مانند آن تغيير رژيم غذايي را از رژيم فقط شير به غذاي جامد براي كودك آسان مي‌كند .