الف) سبزيها و ميوه هاي سرشار از ويتامين A,C مثل سبزيها و ميوه هايي كه به رنگ سبز تيره تر ،زرد تيره و نارنجي هستند ، مثل سبزيهاي برگي ، اسفناج ، هويج ، كدو حلوايي ، گوجه فرنگي ، طالبي ، زردآلو، آلو ، هلو ، شليل و انبه .
ب ) ساير سبزيها و ميوه‌ها مثل سيب ، هلو ،گلابي و هندوانه ، گيلاس و ... كرفس ، بادنجان ، كدو سبز، قارچ ، پياز ، سيب زميني و كاهو .
ميوه‌ها و سبزيها چون داراي ويتامين و مواد مغذي هستند براي مقاومت بدن در برابر بيماريها ، ترميم يا بهبود زخمها و سلامت پوست بدن ضروري مي‌باشند . ميوه ها و سبزيهايي كه اندازه آنها حدودا به اندازه يك سيب متوسط است مثل گلابي ، پرتقال ، فلفل دلمه اي ، گوجه فرنگي درشت و ... هر كدام يك واحد هستند . در مورد ميوه‌هايي كه اندازه آنها كوچكتر است مثل گيلاس ، انگور ، آلبالو مقادير فرق مي‌كند . مثلا 12 عدد گيلاس يك واحد است و يا يك خوشه كوچك انگور يك واحد است . يك ليوان سبزيجات هم يك واحد است و از نظر ارزش غذايي مساوي يك واحد از ميوه هاي گفته شده است . نصف ليوان آب ميوه يا يك چهارم طالبي متوسط نيز يك واحد ميوه است .
چگونه بايد از گروه ميوه ها و سبزيها استفاده كرد ؟
- حتي الامكان بايد سبزيها را به‌صورت خام مصرف كرد زيرا پختن سبزيها به ويژه اگر به مدت طولاني باشد موجب از بين رفتن ويتامين‌هاي آن مي‌شود . سبزي خوردن ، گوجه فرنگي ، پياز ، گل كلم ، شلغم ، ترب ، انواع فلفل سبز مثال‌هايي از سبزي هاي خام هستند و در صورت در دسترس بودن بايد مصرف آنها را همراه با غذا تشويق نمود .
- ميوه ها ميان وعده‌هاي مناسبي هستند و دانش آموزان را بايد نشويق كرد تا براي زنگ‌هاي تفريح از ميوه‌هايي كه در منزل موجود است مثل سيب ،پرتقال ، نارنگي ، هلو و... كه كاملا شسته شده است با خود به مدرسه بياورند .
- دانش آموزان مي‌توانند انواع ساندويچ‌ها را با سبزيهاي مختلف به عنوان ميان وعده مصرف كنند مثلا نان و پنير و سبزي ، نان و پنير گوجه فرنگي ، نان و پنير و خيار ، نان و تخم مرغ و گوجه فرنگي .
- استفاده از چاشني‌ها مانند آبليمو ، آب نارنج ، آب غوره و روغن زيتون ( اگر در دسترس است ) براي سالاد سالمتر از انواع سس هاي مايونز و سس سالاد است . مي‌توان در منزل با استفاده از ماست ، آبليمو يا سركه ، روغن زيتون و نمك يك سس سالم براي سالاد تهيه كرد .
- كودكان سنين مدرسه و دانش آموزان را تشويق كنيد كه از جوانه گندم همراه با سالاد استفاده كنند. اگر مادران در منزل جوانه تهيه كنند حتي به عنوان تنقلات مي‌توانند براي افراد خانواده به ويژه كودكان ودانش آموزان از آن استفاده نمايند .
- استفاده از انواع سبزيجات پخته همراه با غذا توصيه مي‌شود مثلا اسفناج پخته كه همراه با ماست و يا كشك مي‌توان از آن استفاده كرد . هويج پخته ، لوبيا سبز ، نخود فرنگي پخته سيب زميني ، كدو حلوايي و لبو ، گل كلم ، كرفس و كنگر ، بادنجان و كدوي پخته از سبزيجاتي هستند كه در كنار غذاهاي مختلف مي‌توان از آنها استفاده كرد .
نكته :
اگرفردي در طول روز به اندازه يك بشقاب كوچك يا يك پياله ماست خوري سالاد ( كاهو ، گوجه فرنگي ، خيار ، فلفل سبز ) و يك عدد سيب و يك عدد پرتقال و يك بشقاب ميوه خوري سبزي خوردن استفاده كند 4 واحد از گروه ميوه و سبزي مصرف كرده است .
