گروه شير و لبنيات - گروه گوشت و حبوبات - گروه نان و غلات - گروه ميوه و سبزيجات - گروه متفرقه

 

گروه نان و غلات :

مواد غذايي مثل انواع نان ، ماكاروني ، گندم ، جو و ذرت در اين گروه قرار مي گيرند . مواد غذايي اين گروه بيشتر نقش تأمين انرژي بدن را بر عهده دارند . علاوه بر آن مواد غذايي اين گروه حاوي ويتامينهاي گروه B ، آهن و پروتئين نيز هستند . هر واحد از مواد غذايي اين گروه برابر است با يك برش 30 گرمي نان يا حدود يك كفگير ماكاروني و يا حدود يك كفگير پلو ، برش 30 گرمي نان سنگك يا بربري و يا تافتون حدود يك كف دست است . ( 10 در 10 سانتي متر ) ولي نانهايي مثل لواش كه نازك است 4 برش به اندازه كف دست معادل 30 گرم مي باشد .

در سنين مدرسه و بلوغ توصيه مي شود روزانه 6-11 واحد ازمواد غذايي اين گروه مصرف شود . البته مقدار مصرف مواد غذايي اين گروه بستگي به نياز فردي و فعاليت روزانه دارد ، يعني اگر فعاليت روزانه بيشتر باشد مقدار بيشتري از اين گروه بايد مصرف شود .

مثلا اگر يك دانش آموز در طول روز 3 كف دست نان سنگك و 2 كفگير پلو و2 كفگير ماكاروني بخورد ، 7 واحد از اين گروه را مصرف كرده است . مواد غذاي اين گروه حاوي پروتئين هم هستند و بخشي از پروتئين دريافتي روزانه را تشكيل مي دهند . البته نوع پروتئين موجود در برنج و گندم مانند پروتئين موجود در حبوبات ، پروتئين گياهي است به همين دليل توصيه مي شود اين نوع پروتئين بصورت مخلوط مصرف شوند مثلا خوردن عدسي با نان و يا عدس پلو و لوبيا پلو .

چگونه بايد از گروه نان و غلات استفاده كرد ؟

حتي الامكان برنج بايد بصورت كته مصرف شود ، زيرا آبكش كردن برنج موجب مي شود كه ويتامينهاي گروه B كه در برنج موجود است در آب حل شده و دور ريخته شود . از نانهايي استفاده شود كه در تهيه آنها جوش شيرين بكار نرفته است . ناني كه با جوش شيرين تهيه مي شود حاوي ماده اي بنام اسيدفيتيك است كه مانع جذب آهن و ساير املاح دوظرفيتي مثل روي و كلسيم مي شود ، در نتيجه كمبود آهن و كم خوني ناشي از آن ، كمبود روي و كمبود كلسيم ايجاد مي شود.

اگر براي پخت نان از خمير مايه يا خمير ترش استفاده شود و خمير نان كاملا ور بيايد اسيد فتيك آن مهار شده و مشكل كمبود ريز مغذيها بروز نمي كند . كودكان سنين مدرسه و نوجوانان به مصرف ماكاروني علاقه مند هستند . ماكاروني هم مثل نان و برنج منبع تأمين انرژي است . مي توان ماكاروني را با پنير تهيه كرد . براي اين كار پس از اينكه ماكاروني پخته شد و در ديس يا بشقاب كشيده شد بايد مقداري پنير روي آن رنده كرد . اين غذا از ارزش پروتئين خوبي نيز برخوردار است . ( تركيب پروتئين حيواني + گياهي ) .

- انواع غلات بو داده مثل برنجك ،گندم برشته ، ذرت بو داده ، تنقلات غذايي با ارزشي هستند و دانش آموزان مي توانند بعنوان ميان وعده از آنها استفاده كنند .

- انواع بيسكويت ، ويفر ،كيك و كلوچه نيز در گروه نان و غلات قرار مي گيرند و اگر بصورت ميان وعده مصرف شوند بخشي از انرژي مورد نياز روزانه را تأمين مي كنند .